ΔΙΑΤΡΟΦΗ 1-18 ΕΤΩΝ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ 1-18 ΕΤΩΝ

Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της παιδικής και  εφηβικής ηλικίας εξασφαλίζει τη σωματική και νοητική ανάπτυξη του ατόμου. Εξάλλου, η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών από μικρή ηλικία είναι σημαντική για τη διατήρησή τους και στην ενήλικη ζωή.

Οι διατροφικές ανάγκες αλλά και οι ανάγκες σε ενέργεια (θερμίδες) διαφέρουν  ανάλογα  με  την  ηλικία,  το  φύλο  και τη δραστηριότητα του κάθε παιδιού.

Παρακάτω παρουσιάζονται οι διάφορες ομάδες τροφών, τα χαρακτηριστικά τους, οι συνιστώμενες ποσότητές τους στην καθημερινή διατροφή των παιδιών και συμβουλές προς τους γονείς.

1. Λαχανικά

Η καθημερινή κατανάλωση λαχανικών είναι πολύ σημαντική για την υγεία των παιδιών. Τα λαχανικά προστατεύουν τον οργανισμό καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες (βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, καροτενοειδή) και ανόργανα στοιχεία όπως ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Παράλληλα, προλαμβάνουν την εμφάνιση παχυσαρκίας και βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού βάρους επειδή αποδίδουν λίγες θερμίδες.

Στα λαχανικά ανήκουν όλα τα:

  • ωμά λαχανικά όπως: μαρούλι, λάχανο, καρότο, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι κ.α
  • μαγειρεμένα λαχανικά όπως: κολοκυθάκια, μπρόκολο, κουνουπίδι, πατζάρια, χόρτα κ.α
  • αμυλώδη λαχανικά όπως: αρακάς, καλαμπόκι, κολοκύθα

*Η πατάτα και οι ποικιλίες της δεν περιλαμβάνονται στα λαχανικά.

Ενδεικτική κατανάλωση λαχανικών ανάλογα με την ηλικία του παιδιού:

1-2 ετών 2-3 ετών 4-8 ετών 9-13 ετών 14-18 ετών

1 μερίδα/

ημέρα

1 μερίδα/ημέρα 1-2 μερίδες/ημέρα 2-3 μερίδες/ημέρα 3-4 μερίδες/ημέρα
Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Βρέφη, Παιδιά και Εφήβους

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Βρέφη, Παιδιά και Εφήβους

Συμβουλές προς τους γονείς:

  • προσφέρετε στο παιδί ποικιλία λαχανικών καθημερινά
  • προσφέρετε λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα
  • επιλέξτε λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων καθημερινά
  • επιλέξτε λαχανικά εποχής
  • προτιμήστε ωμά λαχανικά αφού τα πλύνετε καλά
  • μαγειρέψτε κάθε εβδομάδα ένα λαδερό φαγητό (πχ φασολάκια, αρακά, μπριάμ)
  • προσθέστε λαχανικά στα φαγητά που αρέσουν στα παιδιά όπως τριμμένο καρότο, κολοκυθάκι ή ντομάτα στο μπιφτέκι πριν το ψήσετε
  • μαγειρέψτε και σερβίρετε με διαφορετικούς τρόπους τα λαχανικά πχ σουβλάκι λαχανικών, σάντουιτς ή σπιτική πίτσα με λαχανικά
  • μαγειρέψτε χόρτα ή σπιτικές πίτες με λαχανικά πχ σπανακόπιτα

2. Φρούτα

Όπως τα λαχανικά, έτσι και τα φρούτα είναι σημαντικά για την υγεία των παιδιών. καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία ενώ συμβάλουν στον έλεγχο του σωματικού βάρους λόγω της σχετικά χαμηλής θερμιδικής τους αξίας.

Όπως τα λαχανικά, έτσι και τα φρούτα είναι σημαντικά για την υγεία των παιδιών. καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία ενώ συμβάλουν στον έλεγχο του σωματικού βάρους λόγω της σχετικά χαμηλής θερμιδικής τους αξίας.

Στα φρούτα ανήκουν:

  • όλα τα ωμά φρούτα όπως μήλο, μπανάνα, αχλάδι, πορτοκάλι
  • όλα τα αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα, βερύκοκα, σταφίδες
  • οι φυσικοί χυμοί φρούτων χωρίς καθόλου προσθήκη ζάχαρης

Ενδεικτική κατανάλωση φρούτων ανάλογα με την ηλικία του παιδιού:

1-2 ετών 2-3 ετών 4-8 ετών 9-13 ετών 14-18 ετών
1 μερίδα/ημέρα 1 μερίδα/ημέρα 1-2 μερίδες/ημέρα 2-3 μερίδες/ημέρα 3 μερίδες/ημέρα
Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Βρέφη, Παιδιά και Εφήβους

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Βρέφη, Παιδιά και Εφήβους

Συμβουλές προς τους γονείς:

  • προσφέρετε στο παιδί ποικιλία φρούτων καθημερινά
  • επιλέξτε φρούτα διαφορετικών χρωμάτων καθημερινά
  • επιλέξτε φρούτα εποχής
  • τοποθετήστε πλυμμένα φρούτα σε μέρη που τα βλέπουν τα παιδιά, ώστε να είναι διαθέσιμα
  • προτείνετε τα φρούτα σαν ενδιάμεσο σνακ ή σαν επιδόρπιο
  • προσθέστε φρούτα στο γιαούρτι, στα δημητριακά ή ακόμα και στη σαλάτα (πχ σταφίδες, μήλο, ρόδι)
  • δίνετε φρούτα (που καθαρίζονται εύκολα) ως κολατσιό στο σχολείο
  • προτιμήστε φρέσκα φρούτα αντί για χυμούς
  • αποφύγετε χυμούς εμπορίου/ φρουτοποτά καθώς περιέχουν συντηρητικά και πρόσθετα σάκχαρα που ευνοούν την εμφάνιση παχυσαρκίας και τερηδόνας

3. Γάλα/ γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πολύ σημαντικά για τη διατροφή του παιδιού και του εφήβου. Είναι πλούσια σε πρωτεϊνες υψηλής βιολογικής αξίας και αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου για τον οργανισμό. Το ασβέστιο με τη σειρά του είναι πολύτιμο ιχνοστοιχείο για  την υγεία τόσο του σκελετού όσο και των δοντιών. Εκτός από το ασβέστιο τα γαλακτοκομικά περιέχουν βιταμίνες (Α,D,Β2,B12) και ανόργανα στοιχεία όπως κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο.

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν:

  • το γάλα
  • τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι, το τυρί

*Το βούτυρο δεν περιλαμβάνετε στα γαλακτοκομικά! Συγκαταλέγεται στα λίπη και τα έλαια.

Ενδεικτική κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών ανάλογα με την ηλικία του παιδιού:

1-2 ετών 2-3 ετών 4-8 ετών 9-13 ετών 14-18 ετών
2 μερίδες/ημέρα 2 μερίδες/ημέρα  2-3 μερίδες/ημέρα 3-4 μερίδες/ημέρα 3-4 μερίδες/ημέρα
Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Βρέφη, Παιδιά και Εφήβους

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Βρέφη, Παιδιά και Εφήβους

Συμβουλές προς τους γονείς:

  • φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει καθημερινά γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
  • προσφέρετε στα μεγαλύτερα των 2 ετών παιδιά γάλα και γιαούρτι πλήρες ή ημιαποβουτυρωμένο (περιεκτικότητα σε λίπος 1,5-2%)
  • αν το παιδί δε δέχεται με τίποτα το γάλα, δοκιμάστε να το χτυπήσετε το μίξερ με φρούτα ή να προσθέσετε λίγο μέλι ή κακάο. Αλλιώς εξασφαλίστε ότι καταναλώνει γαλακτοκομικά (γιαούρτι, τυρί)
  • αποφύγετε το τυποποιημένο σοκολατούχο γάλα
  • αποφύγετε το ζαχαρούχο γάλα
  • προτιμήστε χαμηλά σε αλάτι και λιπαρά τυριά ελληνικής προέλευσης πχ φρέσκια μυζήθρα, ανθότυρο
  • πριν δώσετε στο παιδί τυριά που περιέχονται σε άλμη ξαλμυρίστε τα
  • αποφύγετε την κρέμα γάλακτος και αντικαταστήστε την με γάλα ή γιαούρτι όπου είναι εφικτό
  • μην αφήνετε τα παιδιά να πίνουν αναψυκτικά καθώς μεταξύ των αρνητικών επιδράσεων τους είναι το ότι εμποδίζουν την πρόσληψη ασβεστίου από τις τροφές χάρη στα φωσφορικά άλατα που περιέχουν

4. Δημητριακά (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι) & πατάτες

Τα δημητριακά (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι)  αποτελούν τη βάση της διατροφής μας. Αποτελούν βασική πηγή υδατανθράκων και συνεπώς σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Παράλληλα, περιέχουν πρωτεΐνες, πολυσακχαρίτες, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Χωρίζονται σε 2 υποομάδες:

  • τα δημητριακά ολικής άλεσης. Αυτά περιέχουν ολόκληρο τον πυρήνα του σπόρου (το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο). Παραδείγματα τέτοιων τροφών είναι το αλεύρι από σιτάρι ολικής άλεσης, το πλιγούρι, το πλιγούρι βρώμης, το ολικής άλεσης καλαμποκάλευρο και το καστανό ρύζι.
  • και τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα οποία έχουν υποστεί επεξεργασία και έχει αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο. Παραδείγματα τέτοιων τροφών είναι άσπρο ψωμί και το λευκό ρύζι.

Αξίζει να τονίσουμε πως η επεξεργασία των δημητριακών τα κάνει να έχουν λεπτότερη υφή και αυξάνει τη διάρκεια ζωής τους, τους στερεί όμως φυτικές ίνες, σίδηρο και πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Έτσι, τα περισσότερα επεξεργασμένα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα, δηλαδή μετά την επεξεργασία προστίθενται σε αυτά βιταμίνες (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φυλλικό οξύ) και σίδηρος αλλά όχι φυτικές ίνες.

*Η πατάτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (κυρίως άμυλο) αλλά περιέχει και άλλα θρεπτικά στοιχεία όπως βιταμίνη C και Β6 και κάλιο. Λόγω της υψηλής της περιεκτικότητας σε άμυλο η πατάτα συγκαταλέγεται στην κατηγορία αυτή και ότι στην κατηγορία των λαχανικών, όσων αφορά στις διατροφικές συστάσεις.

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν:

  • τα δημητριακά (σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη)
  • το ρύζι
  • το αλέυρι
  • το ψωμί
  • τα αρτοσκευάσματα (φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια, κράκερ, ζύμες, πίτες)
  • τα ζυμαρικά (μακαρόνια, χυλοπίτες, κριθαράκι)
  • το πλιγούρι
  • ο τραχανάς
  • τα δημητριακά πρωινού
  • οι πατάτα και οι ποικιλίες της

Ενδεικτική κατανάλωση δημητριακών και πατάτας ανάλογα με την ηλικία του παιδιού:

1-2 ετών 2-3 ετών 4-8 ετών 9-13 ετών 14-18 ετών
2 μερίδες/ημέρα 3 μερίδες/ημέρα  4-5 μερίδες/ημέρα 5-6 μερίδες/ημέρα 6-8 μερίδες/ημέρα
Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Βρέφη, Παιδιά και Εφήβους

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Βρέφη, Παιδιά και Εφήβους

Συμβουλές προς τους γονείς:

  • δώστε στο παιδί ποικιλία δημητριακών καθημερινά με προτίμηση στα ολικής άλεσης
  • προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως (πχ ψωμί/δημητριακά) αντί για επεξεργασμένα (λευκό ψωμί, λευκά μακαρόνια) γιατί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
  • χρησιμοποιήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης στα σνακ του παιδιού πχ γιαούρτι με βρώμη, τοστ με ψωμί ολικής άλεσης
  • μερικές ιδέες: ανακατέψτε λευκό ρύζι με καστανό, βάλτε στο γιαούρτι δημητριακά ολικής άλεσης, φτιάξτε κουλουράκια με βρώμη, φτιάξτε μπάρες δημητριακών με δημητριακά ολικής άλεσης
  • προτιμήστε να σερβίρετε τις πατάτες βραστές, ψητές στο φούρνο ή σε μορφή πουρέ και όχι τηγανητές. Αν επιλέξετε να τις τηγανήσετε προτιμήστε το ελαιόλαδο.

5. Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια από τις σημαντικότερες επιλογές για όσους ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή. Έχουν μεγάλη θρεπτική αξία γιατί περιέχουν πρωτεϊνες φυτικής προέλευσης, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχία (σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο).

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν:

  • οι φακές
  • τα φασόλια
  • τα ρεβίθια
  • η φάβα
  • τα ξερά κουκιά

Ενδεικτική κατανάλωση οσπρίων ανάλογα με την ηλικία του παιδιού:

1-2 ετών 2-3 ετών 4-8 ετών 9-13 ετών 14-18 ετών
Αριθμός μερίδων 1-2 μερίδες/εβδομάδα έως 3 μερίδες/εβδομάδα  3 μερίδες/εβδομάδα τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα
Ορισμός μερίδας* 40-60 γραμμάρια 60-90 γραμμάρια 90-120 γραμμάρια 120-150 γραμμάρια 150-200 γραμμάρια

*Η ποσότητα αφορά σε μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια.

Συμβουλές προς τους γονείς:

  • φροντίστε το παιδί να καταναλώνει ποικιλία από όσπρια
  • χρησιμοποιήστε τα ως κύριο γεύμα αλλά και ως συνοδευτικό ή ως σαλάτα
  • μαγειρέψτε τα όσπρια με διαφορετικούς τρόπους πχ ρεβιθοκεφτέδες, μπιφτεκια φακής
  • προτιμήστε να προσθέτετε το ελαιόλαδο στο τέλος, αφού δηλαδή τα μαγειρέψετε
  • συνδιάστε τα όσπρια με δημητριακά ή ρύζι πχ φακόρυζο γιατί έτσι ενισχύεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών που περιέχουν
  • συνδιάστε τα όσπρια με μια πηγή βιταμίνης C ώστε να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν (πχ προσθέστε ντομάτα στις φακές, λεμόνι στα ρεβύθια ή δώστε ένα φρούτο όπως πορτοκάλι μετά το γεύμα με όσπρια)
  • βράστε αρκετά τα όσπρια ώστε να μην προκαλούν «φούσκωμα»

6. Κόκκινο και λευκό κρέας

Το κρέας (κόκκινο, λευκό) είναι πλούσιο σε πρωτεϊνες υψηλής βιολογικής αξίας και σε σίδηρο. Περιέχει επίσης βιταμίνες, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Είδη κόκκινου κρέατος:

  • μοσχάρι
  • χοιρινό
  • αρνί, πρόβατο
  • κατσίκι, γίδα
  • αγριογούρουνο, ελάφι

Είδη λευκού κρέατος:

  • κοτόπουλο
  • γαλοπούλα
  • κουνέλι
  • πάπια

Ενδεικτική κατανάλωση κρέατος ανάλογα με την ηλικία του παιδιού:

1-2 ετών 2-3 ετών 4-8 ετών 9-13 ετών 14-18 ετών
Αριθμός μερίδων 3-4 μερίδες/εβδομάδα 2-3 μερίδες/εβδομάδα  2-3 μερίδες/εβδομάδα 2-3 μερίδες/εβδομάδα 2-3 μερίδες/εβδομάδα
Ορισμός μερίδας* 40-60 γραμμάρια 60 γραμμάρια 60-90 γραμμάρια 90-120 γραμμάρια 120-150 γραμμάρια

*Η ποσότητα αφορά στο βάρος μαγειρεμένου κρέατος χωρίς κόκαλα.

Συμβουλές προς τους γονείς:

  • η κατανάλωση κόκκινου/λευκού άπαχου κρέατος σε παιδιά μεγαλύτερα των 2 ετών καλό είναι να γίνεται 2-3 φορές/εβδομάδα
  • αποφύγετε επεξεργασμένο κρέας (αλλαντικά, προπαρασκευασμένα μπιφτέκια, έτοιμα παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλου) καθώς είναι συχνά πλούσιο σε νιτρώδη, συντηρητικά και αλάτι
  • προτιμήστε άπαχα κομμάτια κρέατος (πχ μοσχάρι νουά ή χοιρινό ψαρονέφρι)
  • αφαιρέστε το λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο
  • προτιμήστε το μαγείρεμα του κρέατος στην κατσαρόλα ή το φούρνο και όχι στο τηγάνι ή στα κάρβουνα

7. Αυγό

Το αυγό είναι σημαντικό στη διατροφή των παιδιών καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεϊνες υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμίνες όπως η βιταμίνη D. Το ασπράδι του αυγού είναι πλούσιο σε πρωτεϊνες ενώ ο κρόκος περιέχει χοληστερόλη και μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α και Β1.

Συμβουλές προς τους γονείς:

  • φροντίστε τα παιδιά να καταναλώνουν 4-7 αυγά την εβδομάδα
  • προτιμήστε το βραστό αυγό και την ομελέτα (ψητή στο φούρνο με ή χωρίς λαχανικά) και όχι το τηγανητό. Αν επιλέξετε το τηγανητό χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο.
  • βράστε το αυγό καλά (περίπου 8 λεπτά), ώστε να είναι σφιχτό και όχι μελάτο για την προστασία από σαλμονέλλα.
  • αν το παιδί σας πάσχει από υπερλιπιδαιμία συμβουλευτείτε τον παιδίατρό σας σχετικά με την κατανάλωση αυγών.

8. Ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια/ θαλασσινά είναι πλούσια σε πρωτεϊνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνη D, ψευδάργυρο και σίδηρο, ενώ είναι φτωχά στα επιβλαβή κορεσμένα λιπαρά. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την όραση παιδιών και εφήβων.

Στα ψάρια ανήκουν: σαρδέλα, μαρίδα, γόπα, αθερίνα, ροφός, συναγρίδα, σφυρίδα, μπακαλιάρος, γαλέος, τόνος, λαβράκι, σαργός, τσιπούρα, λυθρίνι

Στα θαλασσινά ανήκουν: καλαμάρι, σουπιά, χταπόδι, γαρίδα, μύδια, στρείδια

Ενδεικτική κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών ανάλογα με την ηλικία του παιδιού:

1-2 ετών 2-3 ετών 4-8 ετών 9-13 ετών 14-18 ετών
Αριθμός μερίδων 2 μερίδες/εβδομάδα 2 μερίδες/εβδομάδα  2-3 μερίδες/εβδομάδα 2-3 μερίδες/εβδομάδα 2-3 μερίδες/εβδομάδα
Ορισμός μερίδας* 60 γραμμάρια 60-90 γραμμάρια 90-120 γραμμάρια 120-150 γραμμάρια 150 γραμμάρια

*Η ποσότητα αφορά στο βάρος μαγειρεμένου ψαριού χωρίς κόκαλα.

Συμβουλές προς τους γονείς:

  • φροντίστε τα παιδιά να καταναλώνουν 2-3 μερίδες από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα
  • φροντίστε τουλάχιστον 1 μερίδα από αυτά να είναι κάποιο λιπαρό ψάρι (πχ σαρδέλα, γαύρος, κολιός)
  • προτιμήστε φρέσκα ψάρια και θαλασσινά
  • μαγειρέψτε τα στην κατσαρόλα ή στο φούρνο και όχι στο τηγάνι
  • αποφύγετε τα καπνιστά, παναρισμένα ψάρια και τα αλίπαστα που περιέχουν πολύ αλάτι
  • αποφύγετε τη συχνή κατανάλωση μεγάλου μεγέθους ψαριών (ξιφίας, καρχαριοειδή), καθώς είναι πιο ευαίσθητα στη μόλυνση από ρυπογόνες ουσίες (υδράργυρος, βαρέα μέταλλα)
  • ειδικά αν πρόκειται για μικρά παιδιά καθαρίστε σχολαστικά το ψάρι από τα κόκαλα

9. Λίπη, έλαια, ελιές, ξηροί καρποί

 

Η κατανάλωση λιπών και ελαίων είναι απαραίτητη για τον οργανισμό καθώς η κατηγορία αυτή των τροφών παρέχει ενέργεια και βοηθά στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών. Ωστόσο δεν είναι όλα τα έλαια το ίδιο ωφέλιμα για τον οργανισμό. Η ποιότητά τους εξαρτάται από το είδος των λιπαρών οξέων που περιέχουν. Πιο συγκεκριμένα, τα έλαια φυτικής προέλευσης (που περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα ή και πολυακόρεστα λιπαρά) έχουν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό και προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Τα λιπαρά αυτά οξέα περιέχονται στο ελαιόλαδο, τις ελιές, τους ξηρούς καρπούς και τα ψάρια. Αντίθετα, τα λίπη ζωικής προέλευσης που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (περιέχονται σε κρέας, αλλαντικά, βούτυρο), σε μεγάλες ποσότητες είναι επιβλαβή για την υγεία. Ακόμα πιο επικίνδυνα, κυρίως για τη λειτουργία της καρδιάς είναι τα υδρογονωμένα λιπαρά οξέα, τα γνωστά και ως τρανς λιπαρά (περιέχονται σε μαργαρίνες, προϊόντα σφολιάτας, fast food, έτοιμα γλυκά/κεϊκ).

Τα λίπη και τα έλαια, ακόμα και τα φυτικής προέλευσης έχουν υψηλή θερμιδική αξία και για το λόγο αυτό πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, ώστε να προληφθεί η αύξηση του σωματικού βάρους.

Το ελαιόλαδο είναι το κύριο έλαιο και αναπόσπαστο κομμάτι της ελληνικής διατροφής. Είναι πολύ καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών και πολυφαινολών (συστατικών ευεργετικών για τον οργανισμό).

Οι ελιές και οι ξηροί καρποί είναι τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες και είναι εξίσου ευεργετικά για την υγεία.

Στα λίπη και έλαια ανήκουν:

  • το ελαιόλαδο
  • τα σπορέλαια: ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο
  • η μαργαρίνη
  • το βούτυρο

Στους ξηρούς καρπούς ανήκουν:

  • καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια, φουντούκια
  • ηλιόσποροι
  • σουσάμι
  • ταχίνι

Ενδεικτική κατανάλωση ανάλογα με την ηλικία του παιδιού:

1-2 ετών 2-3 ετών 4-8 ετών 9-13 ετών 14-18 ετών
1 μερίδα/ημέρα 1-2 μερίδες/ημέρα  2-3 μερίδες/ημέρα 3-4 μερίδες/ημέρα 4-5 μερίδες/ημέρα
Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Βρέφη, Παιδιά και Εφήβους

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Βρέφη, Παιδιά και Εφήβους

Συμβουλές προς τους γονείς:

  • προτιμήστε το ελαιόλαδο σαν έλαιο, τόσο στο μαγείρεμα, όσο και στη σαλάτα
  • αποφύγετε όσο γίνεται την κατανάλωση από τα παιδιά λιπών με ζωική προέλευση όπως βούτυρο, αντικαθιστώντας το όπου γίνεται με ελαιόλαδο
  • αποφύγετε τα τρανς λιπαρά που περιέχονται κυρίως σε τρόφιμα τύπου fast food και διάφορα προϊόντα ζαχαροπλαστικής
  • αποφύγετε το τηγάνισμα και αν το επιλέξετε χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο
  • αποφύγετε οπωσδήποτε την κατανάλωση από τα παιδιά φοινικέλαιου και βαμβακέλαιου
  • διαβάστε τις ετικέτες των προϊόντων που επιλέγετε για τα παιδία σχετικά με το είδος των λιπαρών που περιέχουν και αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά
  • επιλέξτε σαν σνακ ή συστατικό ενός σπιτικού γλυκού (κουλουράκια, μπάρες) το ταχίνι
  • σε παιδιά άνω των 6 ετών δώστε σαν σνακ ανάλατους ξηρούς καρπούς

10. Αλάτι

Το αλάτι αποτελείται από νάτριο και χλώριο. Το αλάτι του εμπορίου είναι εμπλουτισμένο με ιώδιο και αποτελεί την κύρια πηγή ιωδίου για τον οργανισμό. Το νάτριο βρίσκεται εκτός από το επιτραπέζιο αλάτι σε πληθώρα τροφίμων είτε εκ φύσεως είτε σαν πρόσθετο ενισχυτικό γεύσης και για τη συντήρηση των τροφίμων. Είναι απαραίτητο για τον οργανισμό όπως η υπερκατανάλωσή του μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης και καρδιαγγειακής νόσου ήδη από την παιδική ηλικία.

Η ημερήσια συνολική ποσότητα αλατιού (που προστίθεται και περιλαμβάνεται ήδη στα τρόφιμα) δεν πρέπει να ξεπερνά:

  • τα 2 γραμμάρια στην ηλικία των 1-3 ετών
  • τα 3 γραμμάρια στην ηλλικία των 4-6 ετών
  • τα 5 γραμμάρια στην ηλικία των 7-18 ετών (η ίδια σύσταση ισχύει και για τους ενήλικες)

*5 γραμμάρια αλατιού ισοδυναμούν με 1 κουταλάκι του γλυκού

Συμβουλές προς τους γονείς:

  • φροντίστε τα παιδιά να καταναλώνουν όσο το δυνατό λιγότερο αλάτι
  • επιλέξτε το ιωδιούχο αλάτι
  • χρησιμοποιήστε μυρωδικά, ξύδι ή λεμόνι ως ενισχυτικά γεύσης αντί για αλάτι
  • διαβάστε τις ετικέτες των διαφόρων τροφίμων που επιλέγετε για τα απιδιά ώστε να έχουν όσο το δυνατό λιγότερο αλάτι
  • αποφύγετε αλμυρά σνακ όπως πατατάκια, γαρδιδάκια και κράκερς και το fast food που συνήθως έχει μεγάλη ποσότητα αλατιού

11. Ζάχαρη/ γλυκαντικές ουσίες

Τα προστιθέμενα σάκχαρα, με γνωστότερο όλων τη ζάχαρη αποδίδουν ενέργεια (και συνεπώς θερμίδες) στον οργανισμό αλλά στερούνται θρεπτικών συστατικών. Πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα είναι μεταξύ άλλων οι έτοιμοι χυμοί, τα μπισκότα, τα κρουασάν, τα αναψυκτικά και διάφορες έτοιμες σάλτσες.

Η χωρίς μέτρο κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρόσθετα σάκχαρα είναι επιβλαβής για την υγεία καθώς ευθύνεται για την εμφάνισης τερηδόνας και παιδικής παχυσαρκίας.

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν:

  • η λευκή και η καστανή ζάχαρη
  • το μέλι
  • γλυκαντικές ύλες όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η μαλτόζη, η μαλτοδεξτρίνη, η μελάσα και το πετιμέζι

Συμβουλές προς τους γονείς:

  • φροντίστε τα παιδιά να καταναλώνουν όσο το δυνατό μικρότερη ποσότητα ζάχαρης και γλυκαντικών υλών (περιστασιακά και με μέτρο)
  • αποφύγετε να δίνετε στα παιδιά έτοιμους χυμούς, αναψυκτικά ή ενεργειακά ποτά
  • αποφύγετε τα έτοιμα γλυκά και τις σάλτσες του εμπορίου που συχνά περιέχουν ζάχαρη
  • επιλέξτε παραδοσιακά γλυκίσματα με βάση το ελαιόλαδο, τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς ή το μέλι (πχ σιμιγδαλένιο χαλβά)
  • αντικαταστήστε όπου μπορείτε τη ζάχαρη με το μέλι
  • αποφύγετε τις καραμέλες και τα γλειφιτζούρια
  • μάθετε τα παιδιά σας να φροντίζουν τα δόντια τους βουρτσίζοντάς τα τακτικά, κυρίως μετά από γεύματα που περιέχουν ζάχαρη

11. Νερό / αφεψήματα

Ενδεικτική κατανάλωση υγρών ανάλογα με την ηλικία:

1-2 ετών 2-3 ετών 4-8 ετών 9-13 ετών 14-18 ετών
Υγρά (νερό, γάλα,χυμοί, ροφήματα, σούπες) 5 ποτήρια/ημέρα 5 ποτήρια/ημέρα  6-7 ποτήρια/ημέρα 8-10 ποτήρια/ημέρα 10-12 ποτήρια/ημέρα
Νερό 3-4 ποτήρια/ημέρα 3-4 ποτήρια/ημέρα 4-5 ποτήρια/ημέρα 6-8 ποτήρια/ημέρα 8-10 ποτήρια/ημέρα

Συμβουλές προς τους γονείς:

  • φροντίστε για την επαρκή ημερήσια κατανάλωση νερού από τα παιδιά
  • μην ξεχνάτε ότι η παραμονή σε ζεστό περιβάλλον και η σωματική άσκηση αυξάνουν τις ανάγκες του παιδιού σε υγρά
  • προτιμήστε νερό βρύσης. Αν δεν είναι διαθέσιμο ή ασφαλές, τότε προτιμήστε εμφιαλωμένο
  • δώστε στα παιδιά πρεκτικές συσκευασίες με νερό όταν βρίσκονται εκτός σπιτιού (πχ παγούρι στο σχολείο)
  • μην επιτρέπετε τα παιδιά να πίνουν ροφήματα που περιέχουν καφεϊνη όπως καφέ, μαύρο τσάι, κόκα κόλα γιατί μπορεί αν τους προκαλέσουν ανησυχία, υπερένταση και αϋπνία
  • απομακρύνετε το αλκοόλ από το περιβάλλον των παιδιών και εφήβων
Σχετικά Άρθρα
Συμβουλές για παιδιά 1-3 ετών

Επιπλέον διατροφικές συμβουλές για τα μικρότερα παιδιά (1-3 ετών) Από την ηλικία των 12 μηνών και έπειτα τα παιδιά μπορούν Διαβάστε περισσότερα

ΔΙΑΤΡΟΦΗ 0-6 ΜΗΝΩΝ

Σύμφωνα με την Παγκόσμια Στρατηγική για τη Διατροφή του Βρέφους και του Μικρού Παιδιού (2003), ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και Διαβάστε περισσότερα

ΔΙΑΤΡΟΦΗ 6-12 ΜΗΝΩΝ

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και η Αμερικανική Παιδιατρική Ακαδημία συνιστούν αποκλειστικό μητρικό θηλασμό για τους πρώτους 6 μήνες ζωής. Στο Διαβάστε περισσότερα